장시간 앉아 있는 학생들이나 직장인들 혹은 긴 시간 서 있는 분들의 하체 순환을 돕고, 굳어가는 무릎근육을 건강하게 이완해 무릎근육을 튼튼하게 사용할 수 있도록 도와주는 운동법입니다.

 

1)바르게 누운 상태에서 양 무릎을 세우고 발끝을 가지런히 맞춰줍니다.

 

2)오른쪽/왼쪽 중 한 쪽 무릎을 접어 가슴 가까이 당겨 양손으로 발끝을 잡아줍니다.
※ 이때 세운 무릎이 골반 바깥쪽으로 나가지 않도록 엄지 발가락에 힘을 실어 정확한 무릎선을 유지시킵니다.  또한 가슴 가까이 당긴 무릎이 가슴 바깥쪽으로 나가지 않도록 가슴 쪽으로 바르게 당겨 줍니다.

 

3)발끝을 잡고 무릎을 펴 줍니다.  이때 무릎 뒤 오금근이 굳어 무릎이 펴지지 않으면 발목이나 정강이를 손으로 감싸 시행하셔도 됩니다. 펼 수 있는 최대한으로 펴 주셔야 합니다. 상체가 돌아가지 않도록 바르게 누운 상태가 되어야 합니다.

 

4)천천히 몸쪽 가까이 당기면서 고개를 들어 무릎 가까이 이마를 닿게 합니다. 처음부터 무리하지 마시고 천천히 할 수 있는 곳에서 머물러 줍니다. 제일 중요한 것은 바른자세에서 무릎을 정확하게 펴는 것입니다.

 

5)여유가 되면 세운 무릎을 펴줍니다.  이때 바닥에 편 무릎에 힘이 들어갈 수 있도록 발끝을 최대한 당겨줍니다. 양쪽 번갈아 가면서 천천히 시행하시고 양쪽 중 더 아프거나 무릎이 펴지지 않는 쪽은 한 번 더 해줍니다. 꾸준히 하게 되면 무릎관절도 건강하게 되고 하체 순환을 도와 다리의 시원함을 느낄 수 있으며, 좌골에서 오는 요통 해소에도 도움이 될 것입니다.

 

6)양 무릎을 가슴 가까이 당겨 머리를 들어 턱과 무릎 가까이 당겨 자극 받은 허리와 무릎을 풀어줍니다. 처음부터 잘 하려 마시고 천천히 여유를 가지고 꾸준히 따라해 보세요.

※ 무릎 뒤쪽 근육이 너무 많이 굳어 계신 분은 수건이나 끈을 이용하셔도 됩니다.

글·동작 / 박은지 박사(진주시 가좌동 선요가원)