[박은지의 생활요가] 요통 해소와 체형 개선을 위한 자세
[박은지의 생활요가] 요통 해소와 체형 개선을 위한 자세
  • 박은지
  • 승인 2019.04.30 10:27
  • 댓글 0
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바쁜 현대인들의 생활습관은 늘 앞을 향해 가고 있다는 것입니다. 그러다 보니 등뒤 즉, 인체의 기둥인 척추를 싸고 있는 근육들이 뭉치면서 등이 굽어가고 이로 인해 척추도 같이 망가져 가고 있는 것이죠. 오늘 동작은 목에서부터 요추까지 근육을 부드럽게 풀어줘 요통 해소 및 바르지 못한 체형 개선에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 척추의 뭉친 근육이 바르게 풀어지면 자연히 어깨와 앞쪽으로 쏠려 있는 중심 축이 바르게 맞춰질 것입니다.

▲첫 번째

엎드린 자세에서 다리 사이는 어깨 넓이만큼 벌려주고 양손은 어깨에 맞춰 가지런히 놓은 다음 팔꿈치는 벌어지지 않도록 겨드랑이 가까이 붙여 줍니다. 

이마를 바닥에 대고 호흡은 부드럽게 합니다.

 

▲두 번째

척추를 앞으로 쭉 밀어주면서 고개를 들어 정면을 보고 양 팔꿈치를 겨드랑이에 꼭 붙인 상태에서 상체 중심을 맞춰줍니다.
 

세 번째

어깨가 올라가지 않도록 양팔을 겨드랑이에 꼭 붙여 천천히 양팔이 완전히 펴질 때까지 상체를 올린 다음 천천히 호흡을 내쉬면서 하늘을 봅니다.

※ 이때 어깨가 올라가지 않도록 신경 써야하고 목이 긴장되지 않도록 해야합니다.

특히 허리가 안 좋으신 분들은 양손 어깨 위치가 부담스러울 수 있으니 양 눈옆이나 턱에 맞춰 주셔도 됩니다. 

자기 몸에 맞는 위치를 정해 반복하시면 머지않아 척추 근육이 부드럽게 풀리면서 정확한 어깨선에서 할 수 있습니다.

 

▲네 번째

무릎을 접어 기어가는 자세에서 발끝을 세워 천천히 뒤로, 턱이 바닥에 닿을 때까지 밀어 줍니다.

※ 손끝이 따라가지 않도록 해주고 턱은 바닥에 살짝 내려 놓으시면 됩니다. 턱을 너무 누르지 않게 하세요.

 

▲다섯 번째

다시 기어가는 자세에서 발등을 펴고 배를 바닥에 천천히 닿게 한 다음 양 팔을 쭉 편 채로 하늘을 봅니다. 

이렇게 3~4회 반복하시면 처음보다는 확실히 부드럽고 시원함을 느끼실 수 있습니다.

 

▲여섯 번째

골반을 뒤로 쭉 밀어 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿게 하고 양팔을 당겨와 편안하게 뻗어 줍니다.

 

▲일곱 번째

고개를 들고 정면을 보면서 골반이 발 뒤꿈치에서 떨어지지 않게 배를 깊숙이 끌어당긴 다음 양팔을 들어줍니다. 

처음에는 잘 안 되겠지만 여러 번 하다보면 배에 힘이 모이면서 편안하게 올릴 수 있을 것입니다.

 

▲마무리

양팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태로 척추를 한 번 쭉 펴줍니다. 

그 다음 척추를 밀면서 상체를 끌어올려 양팔을 머리 위로 최대한 올리면서 턱을 앞으로 바짝 당겨줍니다. 

이제 양손바닥을 모아 눈을 뜨고 입을 다문 상태로 하늘을 봅니다. 정면을 보고 양팔로 큰 원을 그리면서 내려줍니다.

※ 처음 시작하실 때는 굳은 근육으로 인해 자극이 있겠지만 꾸준히 하시면 건강한 척추를 만드실 거예요. 꾸준히 하세요~

글·동작 / 박은지 박사(진주시 가좌동 선요가원)



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