▲첫 번째

엎드린 자세에서 다리 사이는 어깨 넓이만큼 벌려주고 양손은 어깨에 맞춰 가지런히 놓은 다음 팔꿈치는 벌어지지 않도록 겨드랑이 가까이 붙여 줍니다. 

이마를 바닥에 대고 호흡은 부드럽게 합니다.

 

▲두 번째

척추를 앞으로 쭉 밀어주면서 고개를 들어 정면을 보고 양 팔꿈치를 겨드랑이에 꼭 붙인 상태에서 상체 중심을 맞춰줍니다.
 

▲세 번째

어깨가 올라가지 않도록 양팔을 겨드랑이에 꼭 붙여 천천히 양팔이 완전히 펴질 때까지 상체를 올린 다음 천천히 호흡을 내쉬면서 하늘을 봅니다.

※ 이때 어깨가 올라가지 않도록 신경 써야하고 목이 긴장되지 않도록 해야합니다.

특히 허리가 안 좋으신 분들은 양손 어깨 위치가 부담스러울 수 있으니 양 눈옆이나 턱에 맞춰 주셔도 됩니다. 

자기 몸에 맞는 위치를 정해 반복하시면 머지않아 척추 근육이 부드럽게 풀리면서 정확한 어깨선에서 할 수 있습니다.

 

▲네 번째

무릎을 접어 기어가는 자세에서 발끝을 세워 천천히 뒤로, 턱이 바닥에 닿을 때까지 밀어 줍니다.

※ 손끝이 따라가지 않도록 해주고 턱은 바닥에 살짝 내려 놓으시면 됩니다. 턱을 너무 누르지 않게 하세요.

 

▲다섯 번째

다시 기어가는 자세에서 발등을 펴고 배를 바닥에 천천히 닿게 한 다음 양 팔을 쭉 편 채로 하늘을 봅니다. 

이렇게 3~4회 반복하시면 처음보다는 확실히 부드럽고 시원함을 느끼실 수 있습니다.

 

▲여섯 번째

골반을 뒤로 쭉 밀어 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿게 하고 양팔을 당겨와 편안하게 뻗어 줍니다.

 

▲일곱 번째

고개를 들고 정면을 보면서 골반이 발 뒤꿈치에서 떨어지지 않게 배를 깊숙이 끌어당긴 다음 양팔을 들어줍니다. 

처음에는 잘 안 되겠지만 여러 번 하다보면 배에 힘이 모이면서 편안하게 올릴 수 있을 것입니다.

 

▲마무리

양팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태로 척추를 한 번 쭉 펴줍니다. 

그 다음 척추를 밀면서 상체를 끌어올려 양팔을 머리 위로 최대한 올리면서 턱을 앞으로 바짝 당겨줍니다. 

이제 양손바닥을 모아 눈을 뜨고 입을 다문 상태로 하늘을 봅니다. 정면을 보고 양팔로 큰 원을 그리면서 내려줍니다.

※ 처음 시작하실 때는 굳은 근육으로 인해 자극이 있겠지만 꾸준히 하시면 건강한 척추를 만드실 거예요. 꾸준히 하세요~

글·동작 / 박은지 박사(진주시 가좌동 선요가원)